Bạn có thể có đủ vitamin D từ mặt trời không?

Vitamin D là gì?

Ánh sáng mặt trời và nhiệt kế vitamin D
Lợi ích của vitamin D bao gồm giúp cơ thể hấp thu canxi và hỗ trợ hệ miễn dịch.
Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe. Một số loại thực phẩm có chứa một lượng nhỏ, nhưng mọi người có thể chế tạo hầu hết lượng vitamin D mà họ cần từ ánh sáng mặt trời.

Một số lợi ích của vitamin D bao gồm:

giúp cơ thể hấp thụ canxi cho xương chắc khỏe
hỗ trợ các dây thần kinh mang thông điệp đến và đi từ não
chơi một phần trong chuyển động cơ bắp
hỗ trợ hệ thống miễn dịch chống nhiễm trùng và bệnh tật
Vitamin D khác với hầu hết các loại vitamin khác. Khi cơ thể xử lý nó, vitamin D trở thành một hoóc-môn gọi là calcitriol, làm cho xương trong cơ thể hấp thu canxi.
Bạn có thể có đủ vitamin D từ mặt trời không?
Một số người sẽ có thể có đủ vitamin D chỉ từ ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nó phụ thuộc vào nơi trên thế giới họ sống, thời gian trong năm, thời gian trong ngày, và màu da của họ.

Những người sống gần xích đạo có được tiếp xúc với ánh mặt trời nhiều hơn. Ở Bắc bán cầu, một người có thể không nhận đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời trong mùa đông.
Mặt trời thường mạnh nhất từ ​​11 giờ sáng đến 3 giờ chiều. Vào mùa hè, một người không cần phải ra ngoài nắng rất lâu trong giai đoạn này để có đủ lượng vitamin D.
Lượng melanin của một người có chứa ảnh hưởng đến lượng vitamin D có thể tạo ra. Ít melanin dẫn đến làn da sáng hơn, không bảo vệ chống lại tia cực tím có hại (UV).
Những người có nhiều melanin trong da của họ có khả năng bảo vệ tốt hơn từ mặt trời, nhưng mất nhiều thời gian hơn để sản xuất vitamin D. Ở Hoa Kỳ, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) phát hiện rằng người da đen Mexico và người Mỹ gốc Tây Ban Nha có khả năng thiếu hụt vitamin D.

Những yếu tố khác nhau này khiến bạn khó có thể đề xuất lượng ánh sáng mặt trời mà một người nên làm để tạo ra vitamin D mà cơ thể họ cần.

Hội đồng Vitamin D đưa ra một số ví dụ:

Vào buổi trưa trong mùa hè ở Miami, một người có tông màu da trung bình sẽ cần phơi sáng một phần tư da của họ với ánh sáng mặt trời trong 6 phút.
Vào buổi trưa trong mùa hè ở Boston, một người có tông màu da sậm hơn sẽ cần phơi sáng một phần tư da của họ với ánh sáng mặt trời trong 2 giờ.
Một số người có thể không hấp thu đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời vì các yếu tố lối sống cụ thể. Ví dụ, những người làm việc vào ban đêm, ở trong nhà vào ban ngày, luôn che da, hoặc sử dụng kem chống nắng có yếu tố cao mỗi ngày.

Cơ thể chỉ có thể tạo ra một lượng vitamin D nhất định cùng một lúc. Sau đó, điều quan trọng là bảo vệ da khỏi tia UV. Tia cực tím có thể gây cháy, lão hóa da và tăng nguy cơ ung thư da.
Định nghĩa y học về thiếu hụt vitamin D là gì?
Các nhà khoa học sử dụng nanogram trên mililít (ng / mL) để đo mức vitamin D trong máu. Hiện tại không có mức độ thiếu vitamin D.

Một số chuyên gia phân loại thiếu hụt có ít hơn 12 ng / mL vitamin D trong máu, và nói rằng mức dưới 20 ng / mL là quá thấp cho xương khỏe mạnh và phúc lợi chung. Tuy nhiên, những người khác tin rằng mức độ nên cao hơn, và phân loại thiếu hụt như bất cứ điều gì ít hơn 30 ng / mL.
Triệu chứng
vitamin d bổ sung
Thiếu vitamin D trong suốt đời có thể gây loãng xương.
Thiếu vitamin D ở trẻ em có thể gây còi xương. Đây là một tình trạng làm cho xương mềm, khiến chúng uốn cong. Sự thiếu hụt cũng có thể gây đau xương và cơ yếu ở người lớn.
Không có đủ vitamin D hoặc canxi trong suốt cuộc đời có thể góp phần gây loãng xương. Điều này làm cho xương dễ vỡ có thể dễ gãy hơn.
Có thể có mối liên hệ giữa vitamin D và các vấn đề sức khỏe và bệnh tật khác, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác nhận điều này.
Khuyến nghị uống hàng ngày
Chế độ ăn uống khuyến cáo cho vitamin D rất khó để đánh giá, vì nó phụ thuộc vào phơi nắng. Điều này thay đổi từ người này sang người khác tùy theo nơi họ sống và thời gian trong năm, trong số các yếu tố khác.
Vì lý do này, hướng dẫn căn cứ của họ khuyến cáo tuyển sinh trên giả định rằng một người được tối thiểu mặt trời.
Chế độ ăn uống được khuyến cáo là trong IU, đó là Đơn vị quốc tế. Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNB) đề nghị lượng ăn sau mỗi ngày để duy trì mức vitamin D khỏe mạnh:

Tuổi được đề nghị uống vitamin D hàng ngày
0 đến 12 tháng 400 IU
1 đến 70 năm 600 IU
70 tuổi trở lên 800 IU
Đối với người lớn có nồng độ vitamin D dưới 30 ng / mL, các hướng dẫn của Hiệp hội Nội Tiết khuyến nghị nên dùng 1.500–2.000 IU hàng ngày để phục hồi mức vitamin D khỏe mạnh. Ngoài ra còn có các lựa chọn điều trị cho những người bị thiếu vitamin D nhận 50.000 IU hàng tuần hoặc hàng tháng thay vì dùng liều hàng ngày.

Nguồn vitamin D tốt
một loạt các loại pho mát
Phô mai là nguồn vitamin D tự nhiên

Nguồn vitamin D tự nhiên bao gồm:
cá hồi
cá ngừ
phô mai
lòng đỏ trứng
gan bò
Nhiều loại thực phẩm ở Hoa Kỳ được tăng cường, có nghĩa là các nhà sản xuất bổ sung vitamin cho họ. Ngũ cốc ăn sáng, sữa và nước cam thường chứa thêm vitamin D. Nhãn dinh dưỡng nên làm rõ khi có trường hợp này.
Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ và trẻ nhỏ thường cần bổ sung vitamin D. Điều này là do sữa mẹ không cung cấp cho em bé tất cả các vitamin D mà họ cần. Thuốc giảm vitamin D có sẵn không kê đơn (OTC).
Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có sữa bột có chứa vitamin D, không cần bổ sung.
Có hai dạng Vitamin D có trong thực phẩm chức năng và thực phẩm bổ sung:

vitamin D2, hoặc ergocalciferol
vitamin D3, hoặc cholecalciferol
Hai hình thức này nói chung là tương đương, và cả hai đều nâng cao mức độ vitamin D của một người một cách hiệu quả. Tuy nhiên, ở liều cao hơn, vitamin D2 ít mạnh hơn.
Bạn có thể uống quá nhiều vitamin D không?
Quá nhiều vitamin D có thể gây hại. Nó không thể cho cơ thể để làm cho quá nhiều vitamin D từ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Có quá nhiều trong cơ thể thường là kết quả từ việc bổ sung. Tuy nhiên, nó rất hiếm và thường chỉ xảy ra khi mọi người dùng liều rất cao trong một thời gian dài, chẳng hạn như hơn một năm.
Lượng vitamin D tối đa mà một người có thể uống trước khi nó gây ra các vấn đề về sức khỏe là 4.000 IU mỗi ngày. Các triệu chứng của việc có quá nhiều vitamin D trong máu bao gồm:

ói mửa
buồn nôn
ăn mất ngon
táo bón
giảm cân
yếu đuối
tổn thương thận
Uống quá nhiều vitamin D có thể làm tăng mức độ canxi trong máu. Điều này có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe như rối loạn tâm thần và các vấn đề về tim.

Những người đang dùng thuốc cụ thể không nên dùng bổ sung vitamin D. Điều này là bởi vì nó có thể tương tác với các loại thuốc này và ngăn chặn chúng hoạt động. Ví dụ bao gồm một số corticosteroid, thuốc giảm cân và thuốc cho bệnh động kinh.
Khi đi khám bác sĩ
Nếu một người lo ngại rằng họ có thể bị thiếu hụt vitamin D, bác sĩ có thể sắp xếp xét nghiệm máu để đo nồng độ vitamin D của họ.
Nhiều người có đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời và thực phẩm tăng cường. Một người sống ở Bắc bán cầu có thể chọn uống bổ sung trong những tháng mùa đông.
Nếu một người đã uống quá nhiều vitamin D ở dạng bổ sung, họ có thể có các triệu chứng ngộ độc vitamin D. Tìm tư vấn y tế có thể giúp bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Bài Viết Liên Quan